Prostata: Ernährung und Bewegung

Ernährung und Bewegung: Wie hängen eine Prostatavergrößerung und der Lebensstil zusammen?

Menschen, die sich viel bewegen, haben ein deutlich geringeres Risiko, Bluthochdruck, weitere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Diabetes zu entwickeln.

Hilft es auch der Prostata, wenn „Mann“ sich viel bewegt, gesund ernährt und vital ist? Ja!

Denn von einem gesunden Stoffwechsel und einem gut funktionierenden Herz-Kreislauf-System, das den ganzen Körper mit genügend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, profitiert auch die Prostata.

Bekanntermaßen spielt auch die Ernährung bei der Entstehung einer gutartigen Prostatavergrößerung (medizinisch benigne Prostatahyperplasie, BPH) eine Rolle. So entwickeln Asiaten und Männer in den Mittelmeerregionen viel seltener eine BPH. Gibt es wesentliche Unterschiede bei der Ernährung? Ja: In der asiatischen und mediterranen Küche kommt viel mehr Obst und Gemüse auf den Tisch als bei unserer Kost. Auch wird deutlich mehr Fisch und weniger Fleisch als hierzulande verzehrt. In Asien stehen auch Sja und Sojaprodukte viel häufiger auf dem Speiseplan.

Praktikabel ist es, sich realistische Ziel zu setzen, ohne das Leben komplett auf den Kopf stellen zu müssen. Bauen Sie überschaubare kleine Aktivitäten in Ihren Alltag ein, die Körper und Seele guttun. Bewahren Sie Gelassenheit und halten sich bei guter Laune fit. Denn die Aktivitäten sollen Freude machen und Erfolgserlebnisse bringen – von Anfang an. Sie werden es merken, wenn Sie erstmal damit begonnen haben und es Ihnen gelingt, kleine Etappenziele umzusetzen, wird es in der Folge immer leichter.

Ist Bewegung gut für die Prostata?

Die meisten wissen aus eigener Erfahrung: Ohne Training nimmt die Muskelmasse kontinuierlich ab. Regelmäßige Bewegung hingegen aktiviert die Funktionen in den Muskelzellen. Diese Aktivierung unterstützt auch die Effekte des im Körper vorhandenen Testosterons. Das ist von Bedeutung, weil die im Laufe des Lebens abnehmende Testosteronproduktion eine wichtige Rolle bei der Entstehung der gutartigen Prostatavergrößerung (BPH) spielt. Außerdem trägt Bewegungsmangel zum Fortschreiten des Krankheitsprozesses der BPH bei.

Weitere Vorteile von regelmäßiger Bewegung: Wer sich den ganzen Tag viel bewegt, entwickelt ein neues Körpergefühl. Der zunehmende Energieverbrauch macht sich in der Kalorienbilanz und beim Erreichen des Wunschgewichts positiv bemerkbar.

Tipps: Was kann ich Gutes für die Prostata tun?

Bevor Sie sich einen Plan machen, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen, hilft es, sich diese Fragen zu beantworten:

Welche sportlichen Erfahrungen bringe ich mit? Was macht mir besonders Spaß?
Wie viel Zeit und organisatorischen Aufwand kann ich dafür einplanen? Wie ist es mit meiner körperlichen Fitness bestellt? Wann habe ich zum letzten Mal Sport gemacht? Habe ich aktuell körperliche Beschwerden?...

Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie bei eingeschränkter körperlicher Belastbarkeit zum Beispiel wegen einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder bei Rücken- und Gelenkproblemen vor dem Trainingsbeginn einen ärztlichen Check-up-Termin vereinbaren.

Welcher Sport ist gut für die Prostata?

• Ausdauertraining wie Wandern oder Nordic Walking trainieren die Beckenbodenmuskulatur mit.
• Schwimmen fördert die Durchblutung und trainiert den ganzen Körper.
• Leichtes Krafttraining fördert den Muskelaufbau. Unter fachkundiger Anleitung in einem auf Gesundheitssport ausgerichteten Fitnessstudio oder Sportverein kann man auch Übungen für zu Hause erlernen, z. B. mit dem Thera-Band.
• Beckenbodengymnastik für Männer strafft die Beckenbodenmuskulatur und schützt vor unliebsamen Überraschungen, wenn die Blasenmuskulatur überreizt ist.

Weitere Tipps

• Kneipp´sche Anwendungen mit kalten Unterschenkelgüssen sowie kalte Abreibungen des Unterleibs fördern die Durchblutung im Beckenbereich.
• Ansonsten ist Wärme und das Vermeiden von Unterkühlung empfehlenswert. Denn Nässe und Kälte können zu Verkrampfung der glatten Muskulatur von Blase und Prostata führen.
• Für Wellness-Fans ist ein warmes Entspannungsbad genau das Richtige.

Prostata durch Ernährung verkleinern: Geht das?

Das Prostatawachstum kann durch eine gesunde Ernährung nicht verkleinert werden. Doch Sie können durch einen gesunden Lebensstil Ihre individuelle gesundheitliche Ausgangssituation verbessern und damit die erforderliche Behandlung Ihrer Prostatabeschwerden positiv unterstützen.

Welche Lebensmittel sind gut für die Prostata?

Es ist bekannt, dass Asiaten und Männer aus Mittelmeerregionen seltener eine gutartige Prostatavergrößerung entwickeln. Diese verzehren viel mehr Obst und Gemüse und häufiger Fisch anstelle von Fleisch. Auch Soja und Sojaprodukte stehen in Asien viel häufiger auf dem Speiseplan.

Doch was essen wir in Deutschland laut einer Befragung² tatsächlich?

• Knapp zwei Drittel der Männer (63 %) und mehr als drei Viertel der Frauen (78 %) essen täglich Obst und Gemüse.
• Nahezu jeder dritte Mann (28 %) verzehrt täglich Fleisch oder Wurst, bei Frauen sind es mit 11 % deutlich weniger.
• Fisch und Meerestiere stehen nur bei 1 % der Befragten täglich und damit selten auf dem Tisch.

Folgende Lebensmittel sind gut für die Prostata:

• Pflanzliche Fette, anstatt tierische Fette
• Ballaststoffe, welche in Obst, Gemüse und Vollkorn-Produkten enthalten sind
• Antioxidantien, wie Vitamin C oder Vitamin E
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• Wasser, Saftschorlen oder Tee

Fette - weniger ist mehr

Fett hat eine schlechte und eine gute Seite:

Es ist der größte ernährungsbedingte Risikofaktor für die Prostata. Denn es macht dick, treibt den Cholesterin-Spiegel in die Höhe. Bauchfett ist sehr stoffwechselaktiv und setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei, welche Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen und auch ungünstig auf die Prostata wirken. Andererseits benötigt der Körper ein gewisses Maß an Fett als Energielieferant oder für die Verwertung fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Es kommt somit auf die richtige Sorte und die Menge an.

Die „guten“ Fette sind die sogenannten ungesättigten Fettsäuren, welche der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Wertvolle Fettsäuren sind z. B. in Raps-, Walnuss-, Oliven- oder Leinöl enthalten.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie haben eine Reihe von gesundheitsfördernden Eigenschaften. Sie sorgen dafür, dass die Darmflora – das sind die Mikroorganismen im Darm – gesund bleibt, was sich günstig auf die Verdauung auswirkt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Leinsamen, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst wie Artischocken, Paprika, Steinpilze, Beeren und Birnen. Sie sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein.

Antioxidantien

Antioxidantien verhindern, dass Moleküle oxidieren. Die durch Oxidation verursachten Schäden kann man sich wie die Folgen des Rostens beim Auto vorstellen. Auch die Prostata ist empfänglich für oxidative Schädigung. Antioxidationsmittel sind Vitamin C, welches vor allem in Zitrusfrüchten, und Vitamin E, das z. B. in Nüssen und Sonnenblumenkernen vorkommt.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe verleihen unserem Essen Farbe, Duft und Geschmack. Sie liefern keine Energie, besitzen gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie befinden sich vor allem in den Randschichten oder der Schale von Obst und Gemüse. Daher empfiehlt es sich, Äpfel mit der Schale zu verzehren und beim Gemüse nicht zu viele äußere Blätter zu entfernen.

Beispiele:

• Phytosterine

Phytosterine sind ähnlich wie Cholesterin aufgebaut, können daher helfen, den Cholesterin-Spiegel zu senken. Sie kommen in Sesam, Sonnenblumenkernen, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl und Sojaöl weisen einen hohen Gehalt an Phytosterinen auf. Wertvoll sind die unbehandelten, nativen Öle der ersten Pressung.

• Polyphenole

Zu dieser Stoffklasse zählen Phytoöstrogene und Flavonoide. Phytoöstrogene ähneln in ihrer Struktur dem körpereigenen Östrogen sind aber nur zu 0,1 % so wirksam. Sie sind zum Beispiel in Sojabohnen enthalten. Um die große Vielfalt der Polyphenole zu nutzen, empfiehlt es sich unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Beeren, Grünkohl oder verschiedene Getreidearten zu verzehren

Unser Körper liebt Wasser

Unser Körper benötigt für alle Funktionen genügend Wasser – 1,5 bis 2 Liter Trinkmenge täglich. Bei schweißtreibenden Aktivitäten oder an heißen Sommertagen benötigt man entsprechend mehr Flüssigkeit. Diese fördert die Durchblutung aller Organe. Dies ist z. B. wichtig für die Ausscheidung von Stoffen über die Nieren, Durchspülung der Blase und auch für eine gesunde Darmtätigkeit, möglichst ohne Verstopfung. Insbesondere bei ballaststoffreicher Ernährung ist es wichtig, genügend zu trinken: Am besten trinken Sie Wasser, Mineralwasser, Saftschorlen oder Tee.³

Abwechslungsreiche bunte Kost

Eine ausgewogene Kost mit frischen und gesunden Zutaten, die auch noch genussvolle Momente bietet, ist immer besser als strenge Verbote oder einseitige Diäten.

Im Idealfall sind rund drei Viertel der Lebensmittel pflanzlich, also Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Denn diese enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Nährstofflieferanten für das restliche Viertel des Speiseplans sind tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier.

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Quellen:
¹ Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Daten und Fakten zur Männergesundheit, Februar 2020, Faktenblatt_Maennergesundheit_Stand_Februar_2020.pdf (bzga.de) Download 28.11.2023
² Befragung von 1001 Bundesbürgern im Alter ab 14 Jahren durch das Meinungsforschungsinstitut forsa im Mai 2023. Quelle: BMEL-Ernährungsreport 2023 forsa-ernaehrungsreport-2023-tabellen.pdf (bmel.de)
³ Bundeszentrum für Ernährung – Empfehlungen zur Ernährungspyramide, Ernährungspyramide: Was esse ich?- BZfE, Download 28.11.2023